Suurem lihasmass parandab elukvaliteeti igas vanuses

Tervislik eluviis tähendab enamiku jaoks tasakaalustatud toitumist ja liikumist. Kuid kui rääkida liikumisest, jääb üks oluline komponent sageli varju – jõutreening. Eriti täiskasvanueas ja vanemas eas, mil kardiotreening ja sammulugejad küll populaarsust koguvad, kuid lihasmassi säilitamise vajadus unustatakse.

Tegelikkuses on just lihasmass üks olulisemaid elukvaliteedi, toimetuleku ja tervisenäitajaid kogu elu jooksul.

Mis on lihase hüpertroofia?

Lihaste kasv ehk hüpertroofia on füsioloogiline protsess, mille käigus lihaskiud reageerivad koormusele – eelkõige läbi vastupanutreeningu suuruse, tugevuse ja vastupidavuse suurenemisega.

Lihaste kasv ei ole pelgalt esteetiline eesmärk. See toetab:

Ainevahetust ja veresuhkru regulatsiooni
Luu tihedust ja kukkumiste ennetamist
Kehalist võimekust ja iseseisvust igapäevaelus
Kroonilise valu, eriti alaseljavalu, leevendamist
Psühholoogilist heaolu ja meeleolu

Teadus kinnitab:
Fragala et al. (2019) märgivad oma ülevaateartiklis (Progress in Cardiovascular Diseases), et isegi 2-3 jõutreeningut nädalas toovad märkimisväärse kasu eakatele, vähendades vananemisega kaasnevat lihasmassi langust ning parandades elukvaliteeti.

Vanusega kaasnev lihasmassi kadu – kas vältimatu?

Alates 30. eluaastatest hakkab meie lihasmass tasapisi vähenema – nähtus, mida kutsutakse sarkopeeniaks.

Uuringud näitavad, et:

Iga kümnendiga võib kaotada 3-8% lihasmassist
60. eluaastatest alates kiireneb kadu märgatavalt
Sellele lisandub lihasjõu vähenemine kuni 15% kümnendiku kohta

Kui lihasmassi kadu süveneb ja sellega ei tegeleta, kaasneb suurem risk:

Kukkumisteks ja luumurdudeks
Iseseisvuse kadumiseks
Hooldekodusse sattumiseks
Suuremaks suremuseks (Cruz-Jentoft et al., Age and Ageing, 2014)

Tõestisündinud näide elust enesest

Maie, 65 – alustas kergete keharaskusega harjutustega kodus. 6 kuu pärast:

Kõndis taas vabalt trepist
Käis poes ilma abita
Mängis lastelastega

Juhan, 70 – ei olnud kunagi treeninud. Libastus vannitoas, murdis puusa, veetis 3 kuud taastusravis. Tema loo oleks saanud ennetada lihtsa jõutreeningurutiiniga.

Lihasmass ei ole luksus – see on elutähtis

Lihasmassi arendamine ei ole ainult noorte või sportlaste pärusmaa. See on oluline kõigile, kelle jaoks on tähtis:

Iseseisvus
Valuvaba liikumine
Füüsiline ja vaimne võimekus
Pikem ja aktiivsem eluiga

Ka vaimsele tervisele avaldub mõju – Journal of Psychiatric Research (2020) avaldatud metaanalüüs näitas, et jõutreening vähendas depressiooni sümptomeid sõltumata ravimite kasutamisest.

Kust alustada?

Kõik algused ei pea olema suured. Oluline on järjepidevus, mitte täiuslikkus.

Keharaskuse harjutused: kükk, plank, kätekõverdus
Kummilindid ja kerged hantlid
Füsioterapeudi või personaaltreeneri juhendamine
2-3x nädalas, 20-40 minutit korraga

Lihasmass on kui pension – investeeri täna, et elada murevabalt homme

Me ei saa vältida vananemist, kuid saame vaikset füüsilist hääbumist ennetada. Lihasmass on selleks võtmetegur – see ei anna meile ainult paremat välimust, vaid ka eluenergia, liikumisvabaduse ja kindluse.

Alusta täna, isegi kui see on vaid üks harjutus. Järgmine samm sünnib harjumusest.
Kui vajad tuge, küsi professionaalilt – et treening oleks ohutu, eesmärgipärane ja sobiks just sinu keha vajadustega.

Soovid teada, millised harjutused just sinu vanuse ja eluviisiga sobivad?
Tutvu meie pakutavate teenustega või broneeri konsultatsioon, et alustada teadlikult ja kindlalt.

Viited:

Fragala, M.S. et al. (2019). Resistance training for older adults. Progress in Cardiovascular Diseases.
Cruz-Jentoft, A.J. et al. (2014). Sarcopenia consensus. Age and Ageing.
Gordon, B.R. et al. (2020). Resistance training and depression. Journal of Psychiatric Research.