Suurem lihasmass parandab elukvaliteeti igas vanuses

Tervislik eluviis tähendab enamiku jaoks tasakaalustatud toitumist ja liikumist. Kuid kui rääkida liikumisest, jääb üks oluline komponent sageli varju – jõutreening. Eriti täiskasvanueas ja vanemas eas, mil kardiotreening ja sammulugejad küll populaarsust koguvad, kuid lihasmassi säilitamise vajadus unustatakse.

Tegelikkuses on just lihasmass üks olulisemaid elukvaliteedi, toimetuleku ja tervisenäitajaid kogu elu jooksul.

Mis on lihase hüpertroofia?

Lihaste kasv ehk hüpertroofia on füsioloogiline protsess, mille käigus lihaskiud reageerivad koormusele – eelkõige läbi vastupanutreeningu suuruse, tugevuse ja vastupidavuse suurenemisega.

Lihaste kasv ei ole pelgalt esteetiline eesmärk. See toetab:

• Ainevahetust ja veresuhkru regulatsiooni
• Luu tihedust ja kukkumiste ennetamist
• Kehalist võimekust ja iseseisvust igapäevaelus
• Kroonilise valu, eriti alaseljavalu, leevendamist
• Psühholoogilist heaolu ja meeleolu

Vanusega kaasnev lihasmassi kadu – kas vältimatu?

Alates 30. eluaastatest hakkab meie lihasmass tasapisi vähenema – nähtus, mida kutsutakse sarkopeeniaks. Uuringud näitavad et:

• Iga kümnendiga võib kaotada 3–8% lihasmassist
• 60. eluaastatest alates kiireneb kadu märgatavalt
• Sellele lisandub lihasjõu vähenemine kuni 15% kümnendiku kohta

Kui lihasmassi kadu süveneb ja sellega ei tegeleta, kaasneb suurem risk kukkumisteks, iseseisvuse kadumiseks ja üldiseks suremuse kasvuks (Cruz-Jentoft et al., 2014).

Tõestisündinud näited elust enesest

Maie, 65 – alustas kergete keharaskusega harjutustega kodus. 6 kuu pärast kõndis ta taas vabalt trepist, käis poes ilma abita ja jaksas lastelastega mängida.

Juhan, 70 – ei olnud kunagi treeninud. Libastus vannitoas, murdis puusa ja veetis 3 kuud raskes taastusravis. Tema loo oleks saanud ennetada lihtsa ja järjepideva jõutreeningurutiiniga.

Lihasmass ei ole luksus – see on elutähtis

Lihasmassi arendamine ei ole ainult noorte või sportlaste pärusmaa. See on võti pikema ja aktiivsema elueani. Lisaks füüsilisele kasule on mõju ka vaimsele tervisele: uuringud on näidanud, et jõutreening vähendab depressiooni sümptomeid sõltumata muudest sekkumistest (Journal of Psychiatric Research, 2020).

Kust alustada?

Kõik algused ei pea olema suured. Oluline on järjepidevus, mitte täiuslikkus:

• Keharaskuse harjutused: kükk, plank, kätekõverdus.
• Abivahendid: kummilindid ja kerged hantlid.
• Sagedus: 2–3x nädalas, 20–40 minutit korraga.
• Juhendamine: Füsioterapeudi või treeneri abi ohutuks alustamiseks.